Во время тревоги организм готовится "убегать" и для повышения эффективности "убегания" организм ускоряет дыхание, стремясь насытить кровь кислородом.
Тревога ВСЕГДА ускоряет дыхание. Поэтому первый важный принцип коррекции тревожных состояний - замедление дыхания.
Удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При тревоге вдох становится длиннее. Сознательно делая выдох длиннее вдоха человек может снизить тревогу.
Дыхательные техники для снижения тревоги.
1. Дыхание по квадрату. Техника выполняется следующим образом :
Вдох. Пауза. Выдох. Пауза.
2. Дыхание на 4 счета.
Вдох 4 счета. Выдох 4 счета.
3. Брюшное дыхание или дыхание животом.
На вдохе направляем поток воздуха не в грудную клетку, а в живот, надувая его. Данная техника позволит снять напряжение с верхней части тела, снимет мышечные шейные и плечевой зажимы, что будет способствовать общему расслаблению.
4. Дыхание с фиксацией на ощущениях.
Во время вдоха фиксируем ВСЕ свои физические ощущения, связанные с дыханием(температура вдыхаемого воздуха, ощущения в ноздрях)
5. Дыхание с визуализацией.
Техника выполняется при помощи такого инструмента, как воображение. Делая вдох мы представляем тревогу, как облако или шар и с шумным, сильным выдохом мы представляем, как этот образ "выдувается" через ноздри, фиксируя при этом физические ощущения в носу и носоглотке. Лучше всего вдох делать носом, а выдох ртом.
Техники снятия напряжения через дыхания дают прекрасные результаты при работе с тревожными состояниями.